小八字位要求(八字什么格局最高贵)
目录导读：
青岛少儿舞蹈基本功训练
前抬退
准备：身向8点，站正步伐，双山膀，视8点。
做法：先做右前达吸腿，紧接着大腿不动，小腿向前上方抬起伸直成前腿，再经前大吸腿还原成正步伐。
课绷腿做，也可匀脚做。可已经前擦地向前抬起，再直落经前擦地收回。臂也可作左顺风旗。
完成前台退后，主力腿可做半蹲，或垫脚。
也可前擦地同时主力腿加半蹲，直抬成前腿同时主力腿伸直。
注意和提防点：①可做开状（小八字位始）也可作关状，动作时要确定脚的具体位置。
②经吸腿抬起或直抬起，用力点均在脚背。抬起的过程，动力腿要最大限度的伸直、伸展。
③主力腿要固定，助力脚向下踩，紧压地面。骨盆、后背与脖颈向上提，双肩下沉。
附：前扳腿
做法基本同前抬腿，只是当前吸腿时，用右手握右脚跟部，紧接着小脚向前上方伸直成前扳脚。主力腿可做半蹲或踮脚。
2、 踹燕
准备：身向8点。站小八字位先完成双山膀前抬腿舞姿。
做法：前腿不动，上身由骨盆开始想后方平躺，梗脖，眼识脚尖，同时双臂平伸身体左右侧，手心向上。在沿原路线还原成前脚，落成小八字位。
也可先做前吸腿，在伸出前腿同时上身向后躺。
也可经主力腿半蹲、另一腿做团身前吸腿再做踹燕，也可完成踹燕后加踮脚。
注意和提防点：①主力腿立直，骨盆向上提，上身向后躺时重心适当前移，以求上身与动力腿平衡。
②上身向后躺时保持腰、背、双肩与头正对向上方，并呈现水平面。
③上身立起时，腰与背尽力向上提，并提跨、收腹、恢复垂直的重心。
④前抬腿动作尽最大力量抬高。
附：快踹燕
用快速完成踹燕舞姿。
软踹燕
先完成踹燕，紧接着又头开始做后弯腰。头尽最大力量靠近主力腿，双肩放松下垂，推不动，起来时先由骨盆、腰、胸、头依次立直。
斜踹燕大致相同，区别点是当上身向后躺之前先向动力腿一侧转腰，上体成侧卧状，手臂呈斜拖掌
商羊腿踹燕
做法同斜踹燕，区别点是动力退做成商羊腿。
3、旁抬腿
准备：身向1点，站右丁字位，左托按掌，视1点
做法：经右旁大吸腿，大腿不动，小腿向旁上方抬起伸直成旁腿，再经旁大吸腿，还原成右丁字位。
可绷脚做，也可以匀脚做。可以经旁擦地向上直抬起，在落回经旁擦地，收成丁字位。双臂经双盖手成叉腰。完成旁抬腿后，主力腿可做成半蹲或踮脚，也可视2点。
注意和提防点：①经吸腿抬起或直抬起，用力点均在脚背。抬起的过程，动力腿要最大限度地伸直。
②主力腿要固定，主力脚向下踩，压紧地面。骨盆、后背与脖颈向上提，双肩下沉。
③旁腿要在身体的正旁方位，与右肩在同一垂直垂直上，旁腿从大腿根始最大限度外转。
④骨盆要平整，不可倾斜。
附：旁扳腿
做法基本同旁抬腿。只是当旁吸腿时右手握右脚根部，紧接着再小腿向旁伸直成旁扳腿，右手臂可在腿前方，亦可在后面。
4、后抬腿
准备：
身向8点，站小八字位，双山膀，视八点
做法：先成右掖腿，紧接着右腿大腿向上抬起，同时由脚尖开始向身体的后方伸直成90度后腿，再安原路线还原成小八字位。
也可以经后擦地向上方抬起，在落至后擦地，收成小八字位。完成后抬腿之后，主力腿可做半蹲。也可在丁字位上做。
注意和提防点：
① 后退上台的力点在动作腿的大腿内侧，后腿经掖腿伸直或上抬是均需要由脚尖带动，并使腿最大限度的伸展。
② 完成后腿舞姿过程中，后腿主动上抬，上身被动微前移以平衡重心，但后背仍保持立状。
③ 后腿应抬至90度高，双腿均伸直。
④ 双肩与骨盆正对8点方位，骨盆上体，收腹。
5、探海
准备：
身向2点，站小八字位，双山膀，视2点
做法:
做法基本同后抬腿，区别在于后退要最大限度向后上方抬起，上身与主力腿成90度角，头视前方，在沿原路线还原，落成校八字位。
主力腿可做半蹲或踮脚动作。
注意和提防点：①除同后抬腿的要求外，后退要主动上抬，上身被动向前倾挺胸，抬头，平视前方。
②上体和动力腿弯成月状向上翘，并尽最大力量缩小两者之间的角度。
③由探海还原成准备位时，要上身主动立起。
附：
深探海
（女性）在探海基础上，动力腿继续向上抬，两腿成180度的坚叉状，上体向前下倾与主力腿靠近，手臂成左斜托掌，视左手方向。（男性）动力腿较女性略低，上体向前下倾较女性略高。
掀身探海
在谈还得基础上动力腿一侧掀胯约45度，同一侧上身微掀肋，手臂成右顺风旗，视左前侧。
拧身探海
下肢姿态与探海相同，上身向动力腿的一侧方回望，手臂成右斜托掌，视左前侧。
6、扳金紫冠
准备：
身向2点，站小八字位，双山膀，视2点
做法：
先成右后吸腿，紧接着双手握右脚腕向上方扳起180度，右脚微曲，展胸，仰头。经控后退，双山膀，在落回小八字位。
也可以在扳起紫金冠后，主力腿做半蹲或踮脚。
注意和提防点：
① 主力腿立直，骨盆向上提，收腹。
② 双肩与骨盆正对2点。
③ 后腿的大腿，需主动地、最大限度的向上抬起。
第2单元
1、 点步转
准备：身向1点，占左旁虚部位双手旁按掌，视1点
做法:
右脚前脚掌为轴，脚跟稍提起，左脚沿顺时针方向圆线移动，当左脚在圆线的四分之一位点地后，身体像右转体四分之一周，点地四次转体一周。也可以点地两次每次转体二分之一周。先留头，后甩头。
注意和提防点：
① 转体时的重心始终在主力脚的脚掌上，主力脚的脚跟主动向前推动。躯干整体同时转动。
② 虚步脚仅在点地时推一下地，作为转的动力之一。
③ 慢速转时先点地后转身，快速转时借助惯性点地和转体几乎同步。
④ 慢速转时头随身体同步转动，快速转时先留头，后甩头。
2、 平转
准备
身向1点，站左前虚步位，右山膀按掌，视7点。
做法;
左脚向左旁横移一小步，脚掌落地为重心，同时左臂拉开成双山膀，向左旋转半周，右脚紧跟上，脚掌稍离地成身向5点小八字位，留头眼视不变。接着右脚掌落地为重心向左继续旋转半周（左脚掌稍抬，与右脚保持小八字位），身向1点同时甩头，视7点，这样交替进行。终结时全脚落地或加半蹲。
手臂还不错双手叉胯，双手搭肩，双旁按掌。
平转可与后腿侧身跳转，前扳腿转，大涮腰卧云，上部掖腿转，上部吸腿转，紫金冠转，空中转（男），旋子（男），胯掖空中转（男）等连接。男性连接动作时，均需向左方向旋转。
注意和提防点：
① 连续旋转时，重心在两脚掌上反复，双脚始终保持在小八字位上沿一直线进行。
② 旋转时左肩、左胯、左脚或右肩、右胯、右脚必须保持在同一垂直线上。每脚转半周，节拍要均匀，身体务必要垂直。
③ 注意和提防留头、甩头。
3、 上步扳紫金冠转
准备：
同上步掖腿转。
做法：
基本同上步掖腿转。不通点是：左脚上步后须经过半蹲再直膝踮脚，同时右脚推地双手握脚踝成紫金冠向左旋转，视上方。静止在双山膀小八字位半蹲姿态上。
注意和提防点：
① 同上步掖腿转，采用低踮脚转。须扬雄，但重心必须在垂直线上。
② 同上步掖腿转。
③ 同上步掖腿转，但右腿必须迅速成扳紫金冠舞姿。
④ 旋转地动力发自主力腿经半蹲踮脚的推理及横拧的合力。
⑤ 不留头、不甩头。此转速略缓慢。
4、 上步扳前腿转
说明：
上步扳前腿或称前朝天蹬转
准备：
同上步扳紫金冠转
做法：
基本同上步扳紫金冠转。不同点是：重心移至左脚，同时右脚向2点绷脚踢右前腿，双手握紧右脚踝成扳前腿舞姿向左旋转，视前方。静止在双山膀小八位半蹲姿态上。
注意和提防点：①同上步掖腿转，但必须把握住头、脊柱、前腿和主力脚掌的垂直重心。
②同上步掖腿转
③同上步掖腿转，但必须迅速成踢扳前腿，右腿要紧贴上体。
④ 旋转的动力发自主力腿的推力、骨盆横拧的合力。
⑤ 不留头、不甩头。
第3单元
1、 踏步翻身
准备：
身向1点，站左丁字位，右山按掌，视1点
做法：
双臂向左晃手同时左脚向左横移一步称脚尖对1点，右脚再移成右踏步半蹲，双脚相距一横脚，右脚掌与左脚掌跟在同一横线上，臂成左山按掌、上体前倾45度，视前下方。右臂经下弧线向右晃成双山膀，同时右脚以脚掌，左脚以脚跟为轴向右碾动，上身经左旁弯腰到大八字位后弯腰，再右脚以脚跟、左脚以脚掌为轴继续向右碾动，上身同时配合经右旁弯腰到前腰左踏步半蹲。上身翻转一个整圆，翻身时双臂保持双山膀位，先留头、后甩头。
双腿翻身可以连续做横向行进或原地做、右来回做，节奏可以慢或快，或者和跳踏步翻身组合，或接卧云、接蹦子（男），接反跨腿翻身等。
注意和提防点：
① 踏步脚的具体位置要准，重心始终在双脚上。由踏步位始经大八字位再到踏步位双脚位碾动过程中，双脚不可前、后、左、右移动。
② 在翻身过程中，腰部经过前、旁、后、旁、前四个方向时，应固定在同一个高度上，特别注意和提防旁弯腰要做到位并收腹。
③ 经后弯腰时，要顶胯、畅胸保持屈膝。
④ 双臂随身，在垂直面上划一立圆。脚的碾动与腰的翻动要配合协调。
⑤ 整个翻身过程要连贯、均匀、一气呵成、呼吸自然。
第4单元
1、 小八字位跳
准备：
身向1点，站小八字位，双手叉腰，视一点
做法：
小八字位半蹲
再双脚推地跃起，在空中直膝，绷脚、身体垂直，轻轻落地成小八字位半蹲。
小八字位跳通常作为小跳和中跳，双手能够做叉腰、旁按手位，双山膀、双托掌、展翅位等。
可以与各种双起双落及双起单落得小跳与中跳连接，还不错做向前、向后、向旁的移动跳。
注意和提防点：
① 小八字位半蹲时，膝盖与脚尖在同一个方向、两脚全脚紧压地面，骨盆在双脚的上面。
② 绷脚跳起时，两脚尖的距离与站立时不同，不要扩大或缩小。
③ 下蹲与跃起，重心在两脚中间，上体保持垂直。】
④ 跃起时提气、收腹。
⑤ 小跳的主要动力在脚趾、脚踝部。中跳加入膝关节的推力及骨盆的上提力量。
2、 紫金冠跳
准备：
身向8点，站小八字位，双山膀，视8点。
做法：小八字位半蹲同时双臂下摆至双安掌，再双腿推地跃起，右腿踢紫金冠，左腿直膝、绷脚、同时双臂分晃手之上拉伸直，在空中右脚击手，仰胸，眼随手动。紧接着，左右脚依次落地，成小八字位半蹲。双臂经双盖掌成双山膀，视8点。
通常在前面加前面单起双落作为跳的辅助力。紫金冠跳可与快探海、快踹燕舞姿、双起射宴跳、追步单腿变身跳落卧云等相连。
注意和提防点：
① 身体腾空时，提胯、收腹、挑胸。
② 腿要主动出击，双臂在上位时相聚于肩同宽。
这是大跳动作，起跳要快，有爆发力。
藏族舞的基本动作
藏族舞蹈 的特征：“颤”、“开”、“顺”、“左”、“绕”是各种类不同藏舞的共同特点，或称为藏族舞蹈的五大元素，从而构成了它区别于其他兄弟民族舞蹈的美学概念。藏族舞蹈的步伐十分丰富，从脚部动作上可概括为“蹭”、“拖”、“踏”、“蹉”、“点”、“掖”、“踹”、“刨”、“踢”、“吸”、“跨”、“扭”等12种基本步伐。 藏族舞蹈的手势，可归纳成“拉”、“悠”、“甩”、“绕”、“推”、“升”、“扬”七种变化。弦子：是属于藏族里面的慢板。节奏是像上的，身体慢起慢下。① 基本步伐②手形③脚位基本步伐——弦子步伐① 平步② 拖步③ 三步一撩④ 二步踢撩⑤ 单靠步⑥ 连靠步⑦ 长靠步锅庄踢踏1．自然位“自然位”是指人在生活之中的自然站姿，位置相当于“正步位”和“小八字位”之间，脚尖不依靠拢，两脚尖分开不大。2．扶胯五指自然合拢，双手掌心扶在腰胯两侧，肘与身体平行。这是藏族舞蹈的一种特殊叉腰姿势。3．小颤“自然位”，双膝比较松弛地上、下屈伸。是藏族“踢踏舞”的基本动律。4．退踏步“踢踏舞步”。站“自然位”，身体轻松自然。（以右脚为例）右脚前半脚掌向后踏一步，左脚原地轻踏一步，右脚再向前重踏一步，重心仍在左脚。三步均应踏地有声，前两步较最后一步略轻些。“退”和“踏”中间，间隔一脚距离。 1。齐眉晃手规格及要领：双手下垂，动作时曲腕，屈肘，以腕带动，两手于胸前交替晃动。右手顺时针划圆，左手逆时针划圆。此动作有大、中、小之分。小于腹前和胸前；中晃的高度于齐眉；大于前上方。2。晃盖手规格及要领：一手晃，另一手曲臂立腕，手心抹，经上弧线从旁及里，形成上弧线的流动。单手的晃盖亦常见多出现于腰旁，腹前。3。髋前划手规格及要领：双手下垂，左右两手先后在髋前从内向外至旁划圆。右手顺时针，左手逆时针在平面上划圆。髋前划手和齐眉晃手属规律性连接。4。前后摆手规格及要领：两手下垂于身旁，向前后45°摆动，手腕主动。5。横向摆手规格及要领：两手下垂于身旁，多为单手的横向摆动，手腕主动带动小臂，大臂附随。6。平面摆手规格及要领：两手下垂于身旁，单手起至旁，从外至里于胸前水平面摆动，手腕带动，臂附随。 踢踏类（1）、颤踏动律训练基本动作的要求及做法：1。碎踏规格及要领：双脚全脚交替踏步，双膝颤动，踏脚节奏均等。可进、退、转体。动作短句： 2/4 中速准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。⓵-8：（右始）保持基本体态，一拍一步“碎踏”进。⓶-8：（右始）保持基本体态，一拍一步“碎踏”退。⓷-4：（右始）原地一拍一步“碎踏”左转，体对七方向。双手由外及里“抹”。5-8：（右始）原地一拍一步“碎踏”左转，体对五方向。双手由里及外“摊”。⓸-8：反复⓷-8动作。体对三、一方向。2。颤踏规格及要领：弱拍双膝下沉，动作腿重拍踏地伸直膝盖颤动（变支撑腿），同时抬起另一只腿。动作时，踏地与抬起另一只腿同步，颤时保持上身的稳定、松弛。动作短句： 2/4 中速准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。⓵-6：右脚“颤踏”（抬左脚），同时左转腰，里“横向摆手”。7-8：体对一，原地左右“碎踏”二步。外“横向摆手”。⓶-8：做⓵-8反向动作。⓷-4：做⓵-8动作。5-8：做⓶-8动作。⓸-8：反复⓷-8动作。3。抬踏颤 （抬踏亦叫“冈打”）规格及要领：弱拍双膝下沉，同时抬起前脚掌，重拍膝关节带动，踝关节发力，脚掌快速击打地面，同时颤膝。可双脚亦可单脚做。动作短句： 2/4 中速准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。⓵-8：保持基本体态，原地双脚“抬踏颤”四次。⓶-2：保持基本体态，原地右脚“抬踏颤”一次。3-4：做1-2反向动作。5-8：反复1-4动作。⓷-2：原地右、左脚“抬踏颤”各一次。3-8：反复1-2动作。⓸-8：原地右、左交替“抬踏颤”八次。4。吸颤步规格及要领：动作腿吸腿时，支撑腿蹭踮颤膝一次，再落脚“碎踏”二次。注意和提防保持上身的稳定、松弛。动作短句： 2/4 中速准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。⓵-2：左“吸颤步”进（吸左脚），右“前后摆手”。3-4：做1-2反向动作。5-8：反复1-4动作。⓶-8：反复⓵-8动作退，双手上位左、右摆手。5。退踏步规格及要领：动作腿后撤半步，脚掌着地，同时支撑腿微离地面，da拍支撑腿踏地，再动作腿踏地颤膝。动作时，它具有退颤分离颤，踏地后顺势滑的特征。动作短句： 2/4 中速准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。⓵-8：右“退踏步”四次，“前后摆手”四次。⓶-8：反复⓵-8动作，同时左转一周（7。5。3。1方向）。 1。颤踏组合音乐 2/4 中板准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。⓵-4：保持体态，双手向上晃手至“斜上位”。5-8：保持手位，前弯腰90°，又脚勾脚“旁虚步”敬礼。⓶-4：收右脚正步位，基本体态（双手垂于体侧）颤膝。5-8：保持体态，（右始）原地“碎踏”四次。⓷-3：保持体态，原地右“颤踏”（踏右脚颤膝，抬左脚），里“横向摆手”。-4：原地左右“碎踏”，外“横向摆手”。5-8：做1-4反向动作。⓸-8：保持体态，（右始）“碎踏”前行。⓹-8：反复⓷-8动作。⓺-8：保持体态，（右始）“碎踏”后退。双手曲肘经肩向上抽再向前抛出，还双手垂于体侧。⓻-8：保持体态，（右始）“碎踏”左转四个方向（二拍移转）。手1-2：双手体前内“抹”，3-4：双手外“摊”，5-8：反复1-4动作。⓼-2：（右始）向左横“踏”四步，双手体侧“摊手”。3-4：原地右脚“踏”二次，双手体前内“抹”外“摊”。5-8: 做1-4反向动作。训练提示：1。颤膝时强调重拍向下，松弛、自如、灵活。2。组合节奏准确，动作协调、连贯。
藏族舞蹈基本动作介绍
藏族舞蹈基本动作介绍
① 基本步伐②手形③脚位
基本步伐——弦子步伐
① 平步
② 拖步
③ 三步一撩
④ 二步踢撩
⑤ 单靠步
⑥ 连靠步
⑦ 长靠步
锅庄
踢踏
1．自然位
“自然位”是指人在生活之中的自然站姿，位置相当于“正步位”和“小八字位”之间，脚尖不依靠拢，两脚尖分开不大。
2．扶胯
五指自然合拢，双手掌心扶在腰胯两侧，肘与身体平行。这是藏族舞蹈的一种特殊叉腰姿势。
3．小颤
“自然位”，双膝比较松弛地上、下屈伸。是藏族“踢踏舞”的基本动律。
4．退踏步
“踢踏舞步”。站“自然位”，身体轻松自然。（以右脚为例）右脚前半脚掌向后踏一步，左脚原地轻踏一步，右脚再向前重踏一步，重心仍在左脚。三步均应踏地有声，前两步较最后一步略轻些。“退”和“踏”中间，间隔一脚距离。
基本动作的要求及做法
1。齐眉晃手
规格及要领：双手下垂，动作时曲腕，屈肘，以腕带动，两手于胸前交替晃动。右手顺时针划圆，左手逆时针划圆。此动作有大、中、小之分。小于腹前和胸前；中晃的高度于齐眉；大于前上方。
2。晃盖手
规格及要领：一手晃，另一手曲臂立腕，手心抹，经上弧线从旁及里，形成上弧线的流动。单手的晃盖亦常见多出现于腰旁，腹前。
3。髋前划手
规格及要领：双手下垂，左右两手先后在髋前从内向外至旁划圆。右手顺时针，左手逆时针在平面上划圆。髋前划手和齐眉晃手属规律性连接。
4。前后摆手
规格及要领：两手下垂于身旁，向前后45°摆动，手腕主动。
5。横向摆手
规格及要领：两手下垂于身旁，多为单手的横向摆动，手腕主动带动小臂，大臂附随。
6。平面摆手
规格及要领：两手下垂于身旁，单手起至旁，从外至里于胸前水平面摆动，手腕带动，臂附随。
藏族舞蹈下肢动作类
踢踏类
（1）、颤踏动律训练
基本动作的要求及做法：
1。碎踏
规格及要领：双脚全脚交替踏步，双膝颤动，踏脚节奏均等。
可进、退、转体。
动作短句： 2/4 中速
准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。
⓵-8：（右始）保持基本体态，一拍一步“碎踏”进。
⓶-8：（右始）保持基本体态，一拍一步“碎踏”退。
⓷-4：（右始）原地一拍一步“碎踏”左转，体对七方向。双手由外及里“抹”。
5-8：（右始）原地一拍一步“碎踏”左转，体对五方向。双手由里及外“摊”。
⓸-8：反复⓷-8动作。体对三、一方向。
2。颤踏
规格及要领：弱拍双膝下沉，动作腿重拍踏地伸直膝盖颤动（变
支撑腿），同时抬起另一只腿。动作时，踏地与抬起另一只腿同步，颤时保持上身的稳定、松弛。
动作短句： 2/4 中速
准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。
⓵-6：右脚“颤踏”（抬左脚），同时左转腰，里“横向摆手”。
7-8：体对一，原地左右“碎踏”二步。外“横向摆手”。
⓶-8：做⓵-8反向动作。
⓷-4：做⓵-8动作。
5-8：做⓶-8动作。
⓸-8：反复⓷-8动作。
3。抬踏颤 （抬踏亦叫“冈打”）
规格及要领：弱拍双膝下沉，同时抬起前脚掌，重拍膝关节带动，踝关节发力，脚掌快速击打地面，同时颤膝。可双脚亦可单脚做。
动作短句： 2/4 中速
准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。
⓵-8：保持基本体态，原地双脚“抬踏颤”四次。
⓶-2：保持基本体态，原地右脚“抬踏颤”一次。
3-4：做1-2反向动作。
5-8：反复1-4动作。
⓷-2：原地右、左脚“抬踏颤”各一次。
3-8：反复1-2动作。
⓸-8：原地右、左交替“抬踏颤”八次。
4。吸颤步
规格及要领：动作腿吸腿时，支撑腿蹭踮颤膝一次，再落脚“碎踏”二次。注意和提防保持上身的稳定、松弛。
动作短句： 2/4 中速
准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。
⓵-2：左“吸颤步”进（吸左脚），右“前后摆手”。
3-4：做1-2反向动作。
5-8：反复1-4动作。
⓶-8：反复⓵-8动作退，双手上位左、右摆手。
5。退踏步
规格及要领：动作腿后撤半步，脚掌着地，同时支撑腿微离地面，da拍支撑腿踏地，再动作腿踏地颤膝。动作时，它具有退颤分离颤，踏地后顺势滑的特征。
动作短句： 2/4 中速
准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。
⓵-8：右“退踏步”四次，“前后摆手”四次。
⓶-8：反复⓵-8动作，同时左转一周（7。5。3。1方向）。
基本动作加强训练
1。颤踏组合
音乐 2/4 中板
准备：体对一方向，基本体态，双手垂于体侧。
⓵-4：保持体态，双手向上晃手至“斜上位”。
5-8：保持手位，前弯腰90°，又脚勾脚“旁虚步”敬礼。
⓶-4：收右脚正步位，基本体态（双手垂于体侧）颤膝。
5-8：保持体态，（右始）原地“碎踏”四次。
⓷-3：保持体态，原地右“颤踏”（踏右脚颤膝，抬左脚），里“横向摆手”。
-4：原地左右“碎踏”，外“横向摆手”。
5-8：做1-4反向动作。
⓸-8：保持体态，（右始）“碎踏”前行。
⓹-8：反复⓷-8动作。
⓺-8：保持体态，（右始）“碎踏”后退。双手曲肘经肩向上抽再向前抛出，还双手垂于体侧。
⓻-8：保持体态，（右始）“碎踏”左转四个方向（二拍移转）。
手1-2：双手体前内“抹”，3-4：双手外“摊”，5-8：反复1-4动作。
⓼-2：（右始）向左横“踏”四步，双手体侧“摊手”。
3-4：原地右脚“踏”二次，双手体前内“抹”外“摊”。
5-8: 做1-4反向动作。
训练提示：
1。颤膝时强调重拍向下，松弛、自如、灵活。
2。组合节奏准确，动作协调、连贯。
藏族舞蹈历史介绍
1。“果谐”(圆圈歌舞)的舞蹈历史
“果谐”是流传在西藏村里的一种拉手成圈，分班唱和，此起彼伏，顿地为节，载歌载舞的自娱性圆圈歌舞。常见于农区的村头、旷地、打麦场上。时逢佳节，人们从白天唱到夜晚，从深夜跳到黎明。“果谐”的兴起和西藏的农业发展相关，它和秋收打场男女分班唱和的劳作形式及修房筑屋“打阿嘎”的劳动节奏有直接联系。舞蹈动作多以2/4节奏变化，重拍起步，膝盖到脚掌直向落地，顿地为节，步法结实稳扎，劳动气息很强，男女在舞中还相互交替进行构成竞舞场面，长于抒发群体的热烈欢腾情绪是其基本的风格特征。
2。堆谐(城镇踢踏舞)的舞蹈历史
“堆谐”(城镇踢蹈舞)，是指从拉孜到定日一带的农村歌舞，17纪中叶，五世达x在其规定的“雪顿节”上，后藏炯巴藏戏团在演出藏戏时，穿插表演了六弦琴伴奏，踏步为节，重脚上节奏音响变化，欢快热情的“堆”区民间舞，后通过艺人和舞蹈世家加工规范，城市化了的藏族踢踏舞。以拉萨、日喀则最为盛行。
3。“果桌”——锅庄舞的舞蹈历史
“果卓”——锅庄舞，早期与西藏奴隶社会和盟誓活动相关，后来一步步演变成为歌舞结合，载歌载舞的圆圈歌舞形式了。在古时候，锅庄多施于祭坛礼仪，色彩很浓，跳时比较拘谨，神情端庄，“多垂头、俯袖、束手而舞”。
4。“羌姆”的的舞蹈历史
要说起藏传佛教寺院舞蹈“羌姆”的来历起源，就必须追溯到藏传佛教在西藏得以兴起的经过。在公元7世纪时，印度高僧莲花生来到西藏宣传那个时候流行于印度的佛教。然而，西藏当地原始多神崇尚的苯教深入人心，对外来采取排斥、拒绝的态度。为了能在西藏推行佛教，印度高僧莲花生采取了将印度佛教与西藏原始苯教相互结合的方式方法，既保留了佛教教义、对唯一最高主神如来的崇敬，又将笨教中的各种神灵收纳为护法神，而符合了藏族对原始多神进行崇尚的心理，至使西藏地区在唐代诞生了藏传佛教。
藏族舞蹈的特点与风格
藏族是一个能歌善舞的民族，天性豪放，生活在世界屋脊青藏高原。藏族由来已久，早在7世纪初，以松赞干布为代表的奴隶主阶级统一了西藏高原，建立吐蕃王朝，并和中原建立了亲密关系。藏族以畜牧和农业为主，具有悠远的文化传统。藏语属汗藏语系藏缅语族藏语支，有本民族文字――藏文，其历史久远，并有富饶的历史文学、藏医等著述。尤其他们的民间舞蹈具有鲜明的民族特征与风格。青海藏族的舞蹈由来已久、种类繁多，内容丰富，各类舞蹈分别有着不同的内容与形式、特征与风格。它既能让人们在尽情歌舞的欢乐中抒发情感感情，又通过它与神灵沟通企求得到神灵之佑护。藏族民间舞蹈深深植根于人民生活的沃土中，因此，只要这个民族仍然保留着适于民间舞蹈生存的民俗活动空间，那么民间舞蹈将会传延下去，并焕发生机。
(一)藏族民舞的分类及其特征
青海藏族民间舞蹈种类繁多。从歌舞的形式进行划分，大体上可分为“民间歌舞”与“舞蹈”两大类。也可细分为“谐”、“卓” “热巴”和“羌姆”等类。凡以歌舞为主的集体自娱性圆圈舞蹈，一般被泛称为“谐”;而在圆圈歌舞中，具有较强表演性的集体舞，则被人们一般泛称为“卓”。此外，在具有表演性的“卓”中，经常可以看见以各种“鼓”作为舞具进行的舞蹈。
《谐》是为人们熟悉的藏族舞蹈《弦子》。这种民间自娱性舞蹈，舞姿最富魅力和潇洒，还要数巴塘地区的《弦子》。因此，此刻人们只要一提《弦子》，便加入了地名为“巴塘”。《巴塘弦子》的舞姿圆润、狂放而流畅。在音量不大，但清晰、婉转的琴声下，舞队忽而聚焦收拢忽而散开，忽而跟随着领舞绕行，好似游龙摆尾，忽而又成圆圈扬袖旋转，如同白莲初绽。此外，由拖步、晃袖、点步转身及模拟孔雀等姿态动作的穿插、组合下，使整个舞蹈语汇丰富、姿态潇洒。
《卓》被藏族一般泛指为“表演性的圆圈歌舞”。而其中不少“卓”中，皆有不同“鼓舞”的表演。藏族自古认为，“鼓”公给人吉祥与欢乐，是求得神灵祝福所不可或缺的器具，而在一些祭祀和节日舞蹈中，务 必要进行击鼓作舞的表演。《热巴卓》和《热巴》都属于“卓”中的表演性民间舞蹈。除藏族之外，很多人难以分辨二者间的相互之关联联系。
《热巴》是指过去流浪艺人卖艺为生，所表演的杂艺歌舞节目。“热巴”一词，意为“流浪艺人”、也是人们对其表演形式的称谓。过去，一些生活困难的舞蹈能手，常以本家族为主、或自由结合组成演出班子，并由一名老艺人作领班，到各地流动演出。因为他们要以此乃生，表演带有卖艺的性质，所以经过不断地演出，每个艺人皆有较高的表演水平和专长。其中蕴含“民间歌舞”、“铃鼓舞”和有一定情节的“杂曲表演”三部分，其舞种也同样流传在青海广大的藏区。
《羌姆》是藏族寺院的舞蹈，每逢重大节日，喇嘛寺都要举行“跳神”活动。在唢呐、蟒筒、长号、鼓钹齐鸣之中，表演者头戴面具、手持法器或兵器，装扮成众神列队绕场一周，揭开序幕。紧接着陆续表演《凶神舞》、《骷髅舞》、《牛神舞》、《鹿神舞》、《喜乐神舞》和《护法神舞》等，每段舞蹈皆有一定的内容。
青海藏族舞蹈作为舞台表演的民间艺术，具有震撼人心的艺术魅力和顽强的生命力。在青海广大藏区，人们每当听到他们熟悉的音乐或舞步声时，都会情不自禁产生兴奋情绪，有的地区舞蹈以大动为美，有的地区则以含蓄舞动为美。藏族民间舞蹈有其共性的审美特征，如在表演过程中那犹如雄鹰展翅，更像神鸟飞翔的舞姿让人心旷神怡;那松胯、弓腰、曲背等常见的基本动作，以及在高潮时高呼“哦呀―”(好啊)，随即互相扶腰，齐跳《骑令皆模》的舞蹈，两脚交换作，低跨腿快踢出”的动作，以抒发欢快的心情和美满的愿望。形成了融合农、牧、三者为一体的藏族民间舞蹈的风格特点和高原农牧文化的舞蹈形式。它与高原生存环境中的劳动生活，虔诚的心理、礼仪及习俗有密切关系。从舞蹈角度来看，藏族舞蹈的手势，可归纳成“拉”“悠、甩、绕、推、升、扬”七种变化。“颤、顺、左、绕”是各种类不同藏舞的共同特点，或称为藏族舞蹈的五大元素，从而构成了它区别于其他兄弟民族舞蹈的美学概念。它具有劳动生活形成的身体各部分协调的美，带有艺术性的创造。如锅庄舞者腰部多合着节奏，规律地起伏颤动，膝部松弛和腰、胯动作的结合形成了专有的动律，给人安详和谐的美感。但是因为人们居住的地理气候差别、语言差别、服饰差别、作用与影响而形成了独一无二的审美情趣趣味。藏民族的舞蹈有广泛流传于民间的众多民族民间舞蹈;有专供上层社会享用的卡尔歌舞;也有专为仪式服务的羌姆舞，以及众多门派的藏戏舞蹈。这几个舞种虽表现形式和手法均不相同，但舞蹈的基本身韵、动作、姿态和窍门却很相近，音乐的基本曲式结构和节奏风格比较相仿;在服饰方面除宽、肥、瘦及色彩的不同外，样式也大致相同;另外，它们以圆圈舞为主的跳法也很相似。因此，相似或相近的身韵是形成藏族舞蹈美学特征的“根”，是相对稳定的审美感受的共同反映。
(二)藏族民舞的表演风格
藏族舞蹈相当强调舞蹈时脚、膝、腰、胸、手、肩、头、眼的配合及统一运用。如“热巴舞”、昌都“果卓”、定日“甲谐”、贡布“箭舞”等舞蹈中，男子舞者的上身动作非常讲究，不论手持道具与否，其“上身动作像雄狮”威武雄壮，极富有高原人彪形壮汉的气质，给人以战胜一切艰难险恶环境的信念，而女子舞的上身动作则含蓄典雅，给人以健康和优美的'感觉。与此同时，“果卓”、“果谐”等不少舞蹈中男女舞者的前胸或上身动作稍向前俯，这不是表现背东西的舞蹈，这一现象除了与服装的肥厚、装饰物等有关外，从舞蹈学角度分析，向前微俯与动作的大小、强弱、高低对比等关系密切。
此外，气息的运筹使用也是藏族舞蹈中的一大特点，也是一个十分重要的环节，藏族民间舞蹈的动律与风韵，内在美与舞姿美的融合，都是通过专有的呼吸方法协调一致，最终达到艺术之升华。藏族民间舞蹈表现感情之奔放、含蓄、热情、沉着，以及节奏之明快、缓慢，都是通过气息的运筹使用带膝部的屈伸和步法，并贯注浑身，构成舞姿造型的流动和延续性。
藏传佛教在祭祀礼仪中，采用头戴各种神祗面具，吸收大量藏族民间舞蹈成份而编排的程式性舞段，成为本身和藏民用来驱鬼求神、造福来世、宣扬佛法天命、解说因果关系和表演佛经故事等的舞蹈。这种祭祀舞蹈，被后来藏传佛教的各个教派所采用，称其为《羌姆》。《羌姆》中的舞蹈，包括民间“鸟冠虎带击鼓”的大型“巫舞”。舞蹈多由“拟兽舞”和“法器舞”混杂而成。表演时，没有歌唱，气氛庄严、肃穆，具有很大的威慑力，青海地区又称作“跳欠”。每逢释迦牟尼的诞辰、藏历新年以及藏传佛教的重要节日，青海各大藏传佛教寺院，如塔尔寺、隆务寺等，都要举行盛大的《羌姆》活动。
随着唢呐、法号、螺号、鼓钹等奏出的洪亮而庄严的乐曲。担任《羌姆》表演的老少喇嘛们，头戴各种神、兽面具，手持法器或兵器，依照神位的高低顺序出场。在震撼人心的祭祀乐曲伴奏下，这几个“鸟冠虎带”的诸神一边接受着信徒们的伏地磕拜，一边列队环绕寺院表演场地，扬手、提足地旋转前进，以此作为整个《羌姆》活动的序幕。然后一组组具有专题内容的神舞蹈，如突出显示神灵无上威力的“法神舞”、“凶神舞”、“金刚神舞”，表现地狱中小精灵们相互玩耍、嬉戏的“骷髅舞”，为人间带来福禄的“鹿神舞”，以及表演佛经中“舍身饲虎”、“因果报应”等佛经故事的舞段，令人目不暇接。在这诸多的神兽舞蹈中，要数“骷髅舞”和“鹿神舞”最为活泼可爱、舞蹈性最强，也最受观众的喜爱。固然这两个舞蹈也是舞蹈，但却丝毫没有桎梏下的肃穆、阴森感。为了活跃气氛，在连续的节目间隙，时而还插入由僧侣们进行摔跤、角斗等表演兼比赛的活动来娱乐民众。
有很多人认为当前的藏族民间舞太保守，没有突破人旧模式了，很多已经加以改进的具有所谓“现代意识”的民族民间舞蹈作品中我们的确看不见新意，有的只不过是一些形式上、表达上的创新，脱离了现代的审美要求。因此，若要在原有的舞蹈上有所突破，就要加强其时代感，保持其新鲜活力。那我们可以试想假如过分强调“原生态”会不会太过于守旧，反而阻碍了它的发展呢?而又有一部分的人会说了:但你能说《酥油飘香》它不“原生态”吗?是的，我们此刻所说的“原生态”并非将最原始的东西放到舞台上面，民间的原生态舞蹈，一直在不断的丰富和发展，有着很大的可挖掘性，而我们发展的本质目的就是为了弘扬民族文化。
也就是说，藏族传统民舞是藏族劳动人民智慧的文化结晶。因而，藏族传统民舞犹如雪山深处一朵鲜为人知的圣洁高雅的雪莲花。民间舞蹈具有奔放、热情、粗犷、刚健的品德性格特征，内容极为丰富。因此，我们要不断继承和创新藏族传统民舞，使之发扬广大。
中国舞蹈家协会三级考试是考哪十只舞的???
舞蹈为：三字经（勾绷脚练习）、 字母歌（节奏练习）、 锄禾（柔韧练习）、小木偶（手位练习）、 滴滴答 （胯的练习）、 旗语兵 （半脚尖练习）、真快乐（胯与跳的练习）、玩翘板 （维族）、 彝家娃娃真幸福（跳踢步练习）、白雪公主（再见曲）。
一、三字经（勾绷脚练习）
1。训练目的：训练对勾绷脚和脚腕开与关的控制能力，以及后背的挺拔与直立。
2。主要动作及要求：
单、双脚勾绷：勾脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，脚与腿部形成勾曲式造型， 绷脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。
双开脚：勾脚，脚尖带动外旋，大腿内侧肌肉夹紧。
双关脚：由双开脚位脚尖并拢转回至正步位平脚。
二、字母歌（节奏练习）
1。训练目的：手臂动作与跳的2/4节奏训练，以及顺序节奏的训练。
2。主要动作及要求：
双手斜上位：双手位于旁平位于正上位之间45度角的具体位置。
双手点头位：双手指尖点于头顶。
双手点肩位：双手指尖点于肩上，大臂架平于体旁。
三、锄禾（柔韧练习）
1。训练目的：前腿与旁腿的柔韧性训练。
2。主要动作：
扛锄头：（以左为例）左手肩前，右手胸前，模仿扛锄头的动作，同时左倾头。
锄地压前腿：小臂带动，向远压前腿，模仿锄地的动作。
锄地压旁腿：同上，向远压旁腿，体对一点保持不动，模仿锄地的动作。
四、小木偶（手位练习）
1。训练目的：训练手臂的灵活性和方位的准确性，使学生对手的方位有进一步的认识。
2。 主要动作及要求：
扩指：五指最大限度的伸展和张开。
前后平位：手臂平抬于身体前、后方，高与肩平。
旁平位：双手臂抬于身体两侧，高与肩平。
五、滴滴答（胯的练习）
1。训练目的：胯的灵活性训练与勒马手的舞姿练习 。
2。主要动作及要求：
单顶胯：（以右为例）髋部向右顶出同时，左膝松弛弯曲。
双顶胯：连续重复同一侧单顶胯动作两次。
勒马手：手握空拳于前平位，手臂弯曲呈下弧状。
六、旗语兵（半脚尖练习）
1。训练目的：提高脚踝的能力，上下身的协调配合。
2。主要动作及要求：
大八字位半脚尖：在大八字脚位的基础上脚掌踩地，脚跟最大限度上提。
小八字位半脚尖：在小八字脚的基础上要求同上。
旗语（海军）：分别是海军旗语中的W、A、L、D四个字母，要求一拍到位，动作有力度。
七、真快乐（胯与跳的练习）
1。训练目的：通过小八字位小跳训练学生膝盖的松弛及脚踝的力量。
2。 主要动作及要求
鸭走步：小八字脚全脚踏地向前行走，膝盖松弛，身体随动。
单顶胯：由髋部一侧为重拍，向外顶胯，头随动。
小八字位小跳：小八字位站立，经过半蹲，双脚绷脚推地跳起，半蹲时尾椎骨垂直于地面，上身不可松懈。
八、玩翘板（维族）
1。训练目的：让自己的娃娃学会绕手腕，同时初步了解维族舞的风格。
2。主要动作及要求：
摊手：指尖带动，掌心向上摊开。
绕腕：从摊手由指尖带动向小臂内侧绕立圆，经提腕至压腕的连贯动作。
花手：在兰花手手型的基础上，拇指靠近中指，五指自然弯曲，呈花状。
九、彝家娃娃真幸福（跳踢步练习）
1。训练目的：
跳踢步的练习训练小腿的灵活性与协调性，同时增强跳跃能力
2。主要动作及要求：
跳踢步：在跑动的同时，双腿小腿交替向后踢至臀部，双脚踢起时绷脚。
扩指抖手：在扩指的基础上，手碎抖。
扩指交替手：在双手右手在外，扩指的基础上于脸前上下交替。
十、白雪公主（再见曲）
1。训练目的：训练学生身体挺拔向上的舞蹈感觉。
2。主要动作及要求：
踮脚走：脚掌踩地，脚跟最大限度上提，在此基础上向前行进。
旁斜下位：双手臂伸向“旁平位”与“下位”之间的具体位置，手松弛地垂下来。
阿拉贝斯手：一手于前平位，另一手于旁平位，抬头挺胸，肩放松，手指尖向远延伸。
参考资料：中国舞蹈家协会-“中国舞蹈考级”第3级教材
舞蹈的平转又什么要领?
平转first of all脚要有力度~肩平~定一个点~重心上升~不要用手带~
舞蹈中的跳皆有哪些。都怎样进行?
1、小跳：双脚站成小八字位，双手在一位或是叉腰，轻轻跳起，用力绷脚，加紧臀部，不要跳太高，双脚稍稍离开地面一点，着重是绷脚。注意和提防：跳起时，双腿不要大幅度摆动，双脚落地后还要成小八字位。跳四个八拍。2、二位跳：准备时双手在七位手，双脚尽最大力量成大八字（两脚跟间有两拳距离）。双手在头顶上方交叉绕过，同时曲腿。在又重回到七位手时，用力向上跳，注意和提防绷脚，连着跳三、四次，再重复上述动作四个八拍。3、中跳：双脚呈丁字步，双手平举，呈90度，和脚的方向保持一致，眼睛看着手的方向。跳起来在空中时，就和在地上的竖叉一样，注意和提防跳起来腿的方向要和身体保持一致。可原地跳，也可以往前跳。4、大跳……5、叉跳…………还有很多种跳，鉴于不好描述或不晓得，因此就没说，不知已说的这几种描述得是否清楚或标准，尽供参考。